BIELKOVINY A ZDRAVIE

Radovan Gergeľ

Ovykle sa do fb debát nezapájam ale teraz mi to nedá. Tvrdenie “že je v naších podmienkach potrebný zvýšený príjem bielkovín”? Dovolím si tvrdiť opak. Zvýsený príjem bielkovín je potrebný v krajinách tretieho sveta kde vladne kwashiorkor a pod… u nas je nedostatok bielkovín jedna z posledných vecí, ktorá nam robí problémy. Potrebný príjem bielkovín na deň je okolo 0,6g/kg a myslím, že človek by pomaly musel byť breatharian aby sa dostal do bodu, že ich má málo.. ak človek denne skonzumuje väčšie množstvo bielkovín ako potrebuje, telo ich proste vylúči (žiadnu zásobu nerobí a nedokáže urobiť) takže zvyšovať príjem bielkovín je úplne zbytočné.. ak niekto chce dávať rady o zdravej výžive, spalovaní a metabolizme, odporúčam okrem iného naštudovať hlavne knihu “Lekárska biochémia – Dušan Dobrota”, pretože bohužiaľ aj tento článok obsahuje zavádzajúce informácie.

Toť komentár pod mojim posledným článkom, kde som sa snažil načrtnúť správny prístup k zdravej výžive(30). Chcem teda reaktívne na túto reakciu reagovať.

MOJA NAŠTVANÁ ODPOVEĎ

Sľubujem, že začnem slušne… a až potom sa rozčertím.

V súčasnosti oficiálne odporúčaná hodnota (RDA) príjmu bielkovín je 0,6 až 0,8g na kilo váhy na deň. V tomto daná reakcia nijako nezavádzala (ak beriem do úvahy aj slovíčko „okolo“). No kameňom úrazu a môjho zvýšeného tepu je, že sa jedná o minimálne odporúčané množstvo, aby ste predišli podvýžive. Nie ideálne. Navyše podložené nepresnosťami.

V samotných guideline-och, napr. známa WHO vo svojom „PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION“, uvádzajú, že:

„Current knowledge of the relationship between protein intake and health is INSUFFICIENT to enable clear recommendations about either optimal intakes for long-term health or to define a safe upper limit.“(1)

Rovnako konštatujú, že pre dospelých, ktorí vedú zdraví životný štýl a primerane sa hýbu bude aj dvojnásobný príjem bezpečný. A to sa písal rok 2007. Väčšina info vychádzala z meta-analýzy od Rand a kol. (2) z roku 2003, ktorí chceli nastaviť NOVÉ odporúčania na príjem bielkovín (dovtedy sa používali odporúčania z roku 1985 – FAO/WHO/UNU Joint Expert Consultation). Spomínaná meta-analýza použila údaje minimálneho množstva bielkovín na udržanie DUSÍKOVEJ BILANCIE, čo je tradičná metóda na určenie príjmu bielkovín – no nie veľmi presná s množstvom priestoru na mylnú interpretáciu. Vtipné je, že samotní autori uznali, že existuje niekoľko nedostatkov tejto metódy, ale keďže v tom čase neexistovali žiadne iné alternatívy, preskúmali údaje so stanovenými kritériami (3). Ešte vtipnejšie je, že aj WHO vo vyššie spomínanom reporte napísala: „Je zrejmé, že technika dusíkovej bilancie má vážne technické nedostatky, čo môže mať za následok príliš nízke hodnoty nutričných požiadaviek.“

„Nevýhody metódy dusíkovej rovnováhy boli podrobne pokryté aj inými (4, 5, 6, 7, 8)“, uvádzajú v práci Glenda a kol. z roku 2016 (9).

Dokonca keď Elango a kol. v roku 2010 vykonali opätovnú analýzu dostupných štúdií dusíkovej bilancie, no inou metódou, zistili, že súčasné odporúčania by mali byť navýšené o 41 až 50 %. Citujem:

„The indicator amino acid oxidation-based requirement values of 0.93 and 1.2 g protein/kg/day and the reanalysis of existing nitrogen balance studies are significantly higher than current recommendations. Therefore, there is an urgent need to reassess recommendations for protein intake in adult humans.” (10)

K rovnakým záverom došli aj ďalší a ďalší autori (13, 14, 15). Štúdie využívajúce metódu IAAO (Indicator amino acid oxidation) naznačujú, že približne 1,2 g / kg je vhodnejšia RDA pre zdravých mladých mužov (16), starších mužov (17) a staršie ženy (18, 19). Hovoriac o veku, práve suboptimálna výživa a nižší príjem bielkovín jasne prispieva k vzniku a progresii sarkopénie (15) – čo je progresívny úbytok svalovej hmoty, ktorý sa začína v strednom veku. No nejde iba o vizuál. Sarkopénia zvyčajne zahŕňa aj stratu fyzickej funkcie a kapacity. Pointa? Viaceré štúdie zistili, že príjem bielkovín PRESAHUJÚCI odporúčanú dennú dávku (RDA) môže byť prospešnejší pre zachovaní svalovej hmoty a funkcie u dospelých (20, 21, 22, 23, 24). Potvrdil to aj prehľad literatúry z roku 2018 (25).

A ČO OBLIČKY?

Viem viem, bojíte sa poškodenia obličiek. No strach o zmenu funkciu obličiek, či vznik obličkových kameňov nie je takisto jasne zdokumentovaný. Výsledok systematického prehľadu literatúry z roku 2013 na túto (ale aj na iné) témy vo vzťahu k príjmu proteínu je, že „dôkazy hodnotia ako NEPRESVEDČIVÉ.“ (26). V tomto článku nájdete tiež pekné zhrnutie dostupných poznatkov (27). Pohľadom pritiahnutým za vlasy vzato, zaujímavý je aj názor z knihy „Food and Western Disease“, kde autor pri debate o príjme bielkovín a poškodzovaní obličiek zhrnul: „Kardiovaskulárne komplikácie všeobecne zabijú človeka oveľa skôr, než sa stihnú rozvinúť seriózne problémy s obličkami, ktoré vyžadujú dialýzu, alebo transplantáciu. Dokonca aj u ľudí, u ktorých došlo k zlyhaniu obličiek, kardiovaskulárne ochorenia sú dominantnou príčinou úmrtí.“

A ČO POHYB?

V momente, keď sa začnete viac hýbať vaše potreby na príjem bielkovín narastajú. Logicky. Na splnenie funkčných potrieb organizmu ako je podpora nárastu svalovej hmoty, fyzickej sily, regenerácie sa odporúča pre jedincov s minimálnou, miernou a intenzívnou fyzickou aktivitou, príjem 1g, 1,3g až 1,6g na 1kg váhy na deň (11). Dlhodobá konzumácia bielkovín nad 2g/kilo/deň je taktiež rovnako bezpečná pre zdravých jedincov (dokonca až do 3,5g/kilo/deň)(11). Z informácií z nedávneho kurzu od Brada Schoenfelda, vedca-odborníka, ktorý sa roky zaoberá hypertrofiou, máme odporúčanie, že na optimálnu podporu budovania svalovej hmoty je dávka od 1,6 až 2,2g najvhodnejšia. Chcete chudnúť a/alebo si zároveň udržať svalovú hmotu? Príjem bielkovín by mal byť ešte vyšší! Potvrdzuje to aj stanovisko „International Society of Sports Nutrition“ týkajúce sa atlétov a podobne aktívnych osôb:

“Higher protein intakes (2.3-3.1 g/kg FFM) may be required to maximize muscle retention in lean, resistance-trained subjects under hypocaloric conditions.” (12)

MORÁL PRÍBEHU

A teraz trochu priostríme. Strácam chuť sa ďalej hrabať v literatúre na tému odporúčaného dennému príjmu proteínu. Výsledku sú takmer jednoznačné: NASTAVENÝ PRÍJEM RDA JE NÍZKY. Rovnako tak mi už klesol tep a tlak od piatku večera, kedy som prvýkrát prečítal vyššie uvedený komentár, ktorý naštartoval môj dvojdňový lov informácií a preto už neviem, čo všetko som chcel vykričať danej osobe….mmm. Aha, už viem.

Dotyčný subjekt mal radšej zostať pri svojom dobrom zvyku, ktorý v úvode spomína, a nekomentovať. Niekedy fakt treba počúvať svoje podvedomie 🙂 O to viac ak nemám dostatok znalosti, alebo aspoň snahu ich vyhľadať, refreshnúť, správne si pospájať, alebo mám iba údaje, ktoré učia na školách (a môže to byť kľude aj Harvard). Tíško sedím doma, čítam odfláknuté skriptá a ponadávam si, že zas nejaký drbnutý tréner bez poriadneho titulu preháňa.

Ja rozhodne nikomu neodporúčam sa prežierať bielkovinami od rána do večera a nekážem jesť iba mäso a nič iné. Bože chráň. To nie je odkazom tohto článku. Sám milujem zeleninu, ovocie a ostatné dary prírody, či Billy (v podstate celý odkaz toho pôvodného článku bol o tom (29) – nie iba o bielkovinách, ako si vyselektovala dotyčná osoba). No tvrdiť, že nám stačí globálne bájnych 0,6g na kilogram váhy a zvýšenie je vhodné len pre krajiny tretieho sveta s podvýživou sa mi zdá byť SCESTNÉ A VYSOKO ZAVÁDZAJÚCE. Nekorešpondujúce s dostupnými informáciami. Ak by to bolo aspoň 1,2g na kilo váhy, tak mávnem klávesnicou a inakším, krajším spôsobom strávim víkend.

ZÁVER:

Komplexné zhrnutie navyše podané fešnou formou o príjme bielkovín nájdete aj v článku od nezávislej organizácie Examine (už posledný odkaz sľubujem), ktorý je podložený 109 referenciami na vedeckú literatúru (28). Prakticky stačí prečítať iba to.

Ale aby to nekončilo tak čierno-bielo, máme tu aj tretiu stranu mince. Ja uznávam, že je dosť možné, že súčasný viac-menej konsenzus vedeckej literatúry na tému príjmu bielkovín (že ich treba navýšiť) by bol ÚPLNE INÝ, ak by si všetky tie citované zdroje, vedci a organizácie prečítali knihu od Dušana Dobrotu „Lekárska Biochémia“(30). Je to na uváženie fakt.

Rozhodnutie, čím sa riadiť už nechávam na vás 😉

ZDROJE:

Strava